3 Passos para comer mais frutas e verduras

Olá pessoal,

Hoje quero compartilhar com vcs uma das minhas resoluções para o ano 2021. Eu decidi que esse ano vou comer mais frutas e verduras. Não quero ser vegetariana, nem vegana, quero apenas comer mais frutas e verduras.

E por isso vou compartilhar com vcs os passos que estou fazendo para tornar isso uma realidade na minha casa.

A primeira coisa a fazer é uma lista de frutas e verduras para vc comprar. O ideal é  que vc compre para segunda-feira. Mas vc escolhe o melhor dia pra vc fazer compras.

Primeiro passo, preparar uma lista:

3 alface hidropônico

1 alface marina 

1 Rúcula 

1 espinafre 

1 pacote de manjericão 

1 pacote de Salsinha

Gengibre 

1 ramo de Rabanete

1 Pimentão vermelho 

1 Pimentão amarelo 

4 Tomates redondos 

500gr Tomates cherries 

1kg Cenouras

4 milhos americanos

3 abobrinhas italiana 

3 pepinos

6 Cebolas roxas

6 cebolas brancas

Alho poró

Salsão picado 800gr

200gr Champignons 

1 pacote de Cebolinha

5 Beterrabas

3 Berinjelas 

3kg Laranjas

6 Bananas

1kg Maçã Pink lady

4 Mangas

4 nectarina

4 pêssego 

4 ameixa

1 Abacaxi

1 melão calameño

1 Melancia

Ao longo desse processo vc vai perceber que vc vai consumir mais verduras que outras. Depois vc pode ajustar de acordo com as suas necessidades. 

Vc também pode comprar na outra semana verduras que vc não comprou e que não estão nessa lista como: brócolis, abóbora, chuchu, inhame, quiabo, couve, couve-flor, porque assim o seu cardápio não ficará repetido.

Na primeira semana vc corta essa lista pela metade. Porque se vc não está acostumado a comer muitas verduras será bem difícil da noite para o dia começar a comer muito.

Na primeira semana vc aproveita para se organizar e ajustar tudo o que vc e sua família terão que comer. 

Segundo passo é criar uma rotina, e fixar o que vc comerá nas refeições. Vou te deixar um exemplo:

Café da manhã: verduras e ovo

Se vc segue a dieta low carb vc pode comer um pão low carb. Se vc não segue nenhuma dieta vc pode acrescentar uma fatia de pão. 

Frutas antes do almoço ( pode ser um suco, smoothie, salada de fruta, frutas com yoghurt, ou simplesmente fruta)

Almoço: carne (vaca, cerdo, frango, peru, peixe), grãos (feijão, lentilha, grão de bico, quinoa, trigo), verduras, arroz ou macarrão.

Lanche: frutas (suco, smoothie, salada de fruta, frutas com yoghurt)

Jantar: carne, grãos, verduras, arroz ou macarrão.

Eu e meu marido vamos tentar não comer arroz e macarrão, mas nossos filhos sim continuarão comendo.

Se vc pretende converter-se em vegetariano eu começaria a tirar a carne da refeição do jantar, depois tiraria a carne vermelha da hora do almoço, depois comeria carne branca  3 vezes por semana, depois uma vez, até parar de comer totalmente carne.

Aqui eu coloquei verduras em todas refeições e frutas duas vezes ao dia, creio que isso seria o mínimo para começar. O ideal seria comer pelo menos 4 frutas ao dia.

Mas para quem não está acostumado a comer creio que comer duas vezes ao dia é uma meta razoável que eu creio ser possível cumprir.

Terceiro passo organizar receitas pra fazer, para que não fique repetitivo o cardápio. Por exemplo, comer cenoura ralada todos os dias? O ideal é que vc possa fazer as verduras de maneira diferente para que não seja repetitivo. Deu pra entender?

Por isso vou deixar aqui algumas ideias de como fazer as verduras de maneiras diferentes para que não seja repetitivo.

Pepino:

Tabule: 1 pepino, 3 tomates sem sementes, 1 cebola roxa, 1 chicara de trigo, salsinha, cebolinha e menta, temperar com sal, pimenta e azeite de oliva. (vc pode acrescentar 1 pimentão amarelo sem semente, azeitona se vc quiser)

Pepino com yoghurt: 1 pepinosem casca, cortado em quadradinhos, 350 ml de youghurt natural, 1 dente de alho, hortelã e sal. Misture bem.

Pepino com mostarda: 1 pepino cortado em rodelas temperado com mostarda

Pepino com uvas: 500 gr de pepino cortado em quadradinhos. 300 gr de uvas sem sementes cortadas longitudinalmente, salsinha, hortelã, 2 dentes de alho, suco de 1 limão, azeite e sal.

Pepino com milho: 1 pepino cortado em quadradinhos com milho e atum. Vc pode condimentar com maionese, azeite e sal, ou apenas azeite e sal.

Cenoura

Cenoura com castanha de caju:  cenoura temperada com vinagre balsâmico e castanha de caju

Cenoura com pesto: cenoura assada com molho pesto

Cenoura com ovo: cenoura ralada, com ovo cozido cortado em quadrados e milho, temperada com azeite e sal

Cenoura com hummus tahine: cenoura cortada em palitos com hummus tahine

Maionese: cenoura, batata, vagem cozidas cortadas em quadrados temperada com maionese, azeite de oliva, limão e sal.

Abobrinha italiana:

Ceviche de abobrinha: 1 abobrinha cortada em rodelas bem finas, temperadas com limão, sal e pimenta. Decorada com salsinha e cranbery

Macarrão de abobrinha: abobrinha cortada em formato de espagueti, tomate cherry, champignon, azeitonas negras, temperada com limão, azeite de oliva, sal e pimenta.

Croquete de abobrinha: 1 abobrinha ralada, 2 dentes de alho, 1 cebola branca cortada em quadradinhos, hortelã, 2 ovos, 2 colheres de cha de casca de limao, 120 gr de ricota, 1 colher de sal de mar, 180 gr de farinha de amêndoas (ou farinha de rosca). Misturar tudo, fazer bolinhas e fritar com azeite de oliva (apenas um fio de azeite).

Abobrinha assada: 1 abobrinha cortada em rodelas assada com azeite de oliva, alho, e alecrim.

Berinjela

Ratatouile: 1 berinjela cortada em rodelas, 2 tomates cortados em rodelas, 1 abobrinha cortada em rodelas, 1 cebola roxa cortada em rodelas. Colocar todas as verduras em um pirex, temperar com azeite, sal, pimenta. Jogar um molho vermelho por cima e levar ao forno.

Berinjela a milanesa: cortar as berinjelas em rodelas, passar no ovo e na farinha de trigo temperada com sal e pimenta. Fritar.

Lasanha de berinjela, ao invés de usar massa na lasanha, substituir por rodelas de berinjela.

Berinjela assada: cortar a berinjela ao meio, com uma faca marcar a parte de dentro sem desarmar em quadrados. Colocar azeite de oliva e sal e levar ao forno por 20 minutos. Tirar do forno e preparar um molho com ( mel de maple + uma colher de vinagre de arroz + duas colheres de pasta Miso). Passar esse molho em cima da berinjela e levar ao forno por 5 minutos.

Vou terminando por aqui, outro dia deixo mais receitas pra vcs!!!

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Emiliana

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